Про энергобаланс, калораж и формулу

Чтобы продлить жизнь, сократи рацион.

Бенджамин Франклин

Про энергобаланс

Откуда они появляются эти лишние килограммы? Почему некогда стройное тело превращается вдруг, мягко говоря, в не очень стройное и подтянутое? И тут находится масса причин и объяснений: возраст, рождение ребенка, генетика, а еще . . кость широкая. Вот была не широкая, и вдруг стала такая широкая, что просто беда. И что с этим сделаешь? Да уже ничего, так что печененка в помощь, чтобы хоть как-то поддержать себя бедную. Но при этом мы прекрасно понимаем, что “вдруг ” ничего не бывает. Процесс превращения из худышки в пышечку идет медленно и постепенно.

Давайте разбираться. Все мы знаем, что такое баланс. Это равновесие, уравновешивание. Наверняка многие знают и про энергобаланс. Это соответствие количества энергии, которую организм расходует в процессе жизнедеятельности, и энергии, которая поступает в наш организм с пищей. Наш организм расходует эту энергию на течение обменных процессов, функционирование внутренних органов, на мышечную деятельность, на поддержание температуры тела.

Главный принцип энергетического равновесия – энергетическая ценность рациона должна равняться энергозатратам организма. Конкретнее: на основной обмен тратится 65-70% энергии, на поддержание температуры тела – 10%, на физическую нагрузку – 20-25%. Если организм не получает достаточно энергии с пищей, т.е. организм испытывает дефицит энергии для нормального функционирования, человек худеет. Если же наоборот, получает энергии больше , чем необходимо, происходит накопление жира, человек поправляется. Так, например, превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами всего на 100кКал в день, увеличивает количество резервного жира на 10-12,5 г в день, и на 3,6 – 4,5 кг в год. Вот он то как раз и откладывается постепенно на боках, животе, бедрах. И это постепенно, но никак не вдруг. Так что съедаете вы всего на 100 кКал в день больше нормы, а через год. . .

Конечно, установить строгое соотношение между энергетической ценность пищи и энергозатратами сложно. Могут быть даны только общие рекомендации о том как это работает. Ведь мы с вами все разные (постоянно буду это повторять), у каждого организма обмен веществ (метаболизм) протекает индивидуально.

Про калораж

Итак, калораж – это количество энергии, которую мы получаем с пищей. Этот показатель необходимо знать и контролировать для достижения энергобаланса, что позволит поддерживать вес тела в норме во избежание отложения лишних килограмм. Да-да, калораж знать надо. Количество калорий, поступающих с пищей знать надо. Конечно, подсчет калорийности продуктов дело не быстрое. Но это сначала. Потом, с опытом, вы будете знать сколько калорий в порции уже, практически, наизусть. Потому, что у каждого из вас есть любимые продукты, которые вы употребляете чаще остальных. Так вот – калорийность этих продуктов будет для вас как таблица умножения. Калорийность блюд в барах, кафе, ресторанах указана в меню, так что здесь все просто. Существует много сайтов с калькуляцией калоража блюд и продуктов. При желании, очень большом желании, это тоже не проблема. А еще совсем нетрудно делать калькуляцию калоража самостоятельно. А еще самый некалорийный продукт – вода. Пить ее можно много, и никаких лишних калорий.

Кроме того, для удобства подсчета калорийности вашего ежедневного рациона есть немало мобильных приложений. Очень интересных, мотивирующих, удобных. Позже я расскажу вам о них отдельно. Так что калории, потребляемые с продуктами питания, контролировать надо. Это не диета, это не ограничения, а это лишь небольшая корректировка калоража рациона для сохранения веса в норме. Это не сложно, честное слово. И вы с этим справитесь, я просто уверена в этом. Ведь мы с вами очень хотим стать стройными.

Про формулу

Про подсчет поступающих калорий все понятно. Как же определить вторую часть энергобаланса, количество калорий для нормального функционирования организма? Основной обмен веществ зависит от нескольких факторов: возраста (чем старше мы становимся, тем медленнее метаболизм), от пола (у мужчин требуется больше калорий ), массы тела, роста (прямо пропорциональная зависимость), функции эндокринных желез. Также учитывается рабочая прибавка, коэффициент физической активности. От того, с какой скоростью происходит метаболизм, зависит обеспечение тела жизненной энергией.

Существует понятие базальный метаболизм (сокращенно BMR). Это базовый объем энергии, необходимый организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя. BMR представляет скорость основного обмена и определяется количеством тепла, которое приходится на каждую единицу веса тела человека.

Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают коэффициент физической активности. В этой области проводилось немало исследований. Сейчас существуют несколько эффективных методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Можно сделать расчеты самостоятельно, а можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Для расчета часто используют формулу Харриса-Бенедикта, но я хочу предложить вам формулу Миффлина-Джеора. Она считается более точной для современных условий. Уточненную формулу опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 для женщин

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 для мужчин

Однако BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом) – 1,2
Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю) – 1,375.
Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю)- 1,55.
Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно) – 1,725.
Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа) – 1,9

Полученный результат соответсвует количеству калорий для поддержания веса в норме. Если же вы хотите уменьшить свой вес, отнимите от результата 20%. Это и будет ваша суточная норма калорий.