Чем больше человек работает, чем сильнее и продолжительнее физическое напряжение, тем больше, по правилам гигиены, он должен получать жиров и углеводов.
А.П.Чехов
Про углеводы
Углеводы – это один из трех макронутриентов наравне с белками и углеводами. Они являются природными органическими соединениями, состоящими из строительных белков: углерода, кислорода и водорода. Большая часть углеводов содержится в растительных продуктах и молоке. Для нашего организма углеводы являются важнейшим источником энергии, обеспечивая протекание процессов, происходящих в теле человека. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. При активном и подвижном образе жизни очень важно получать углеводы в достаточном количестве. Если углеводов поступает недост аточно, организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Так же симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Углеводы, в частности клетчатка, необходима для поддержания нормального состояния микрофлоры кишечника, так же она участвуетв выведении холестерина.
Про их классификацию
Углеводы могут классифицироваться по следующим признакам:
- по строению простые-моносахариды; сложные – дисахариды, олигосахариды, полисахариды. Простые углеводы – это сахар, мед, сиропы, патока. Сложные углеводы – злаковые, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, семечки.
- по растворимости в воде простые – легкорастворимые; сложные – труднорастворимые
- по скорости усвоения простые – быстрые углеводы;сложные – медленные углеводы. Однако и сложные углеводы можно разделить на сложные быстрые и на сложные медленные.
Сложные быстрые углеводы – это пшеничная мука в/с, шлифованный белый рис. Это обработанные зерновые, у которых удалена оболочка, содержащая большое количество минералов и витаминов. Процесс переваривания и всасывания этих продуктов ускоряется. В результате эти продукты имеют более низкий индекс сытости, содержат меньше витаминов и минералов, и являясь сложными, они являются быстрыми по скорости усвоения.
Особенность сложных медленных углеводов в том, что оболочка зерна сохранена, а значит данные продукты имеют более высокий индекс сытости, содержат больше витаминов и минералов. Из продуктов это цельнозерновые варианты хлеба, макароны из твердых сортов пшеницы, многие крупы.
Про клетчатку
Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых. Она тоже является углеводом и нерастворимой и растворимой.
Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка и помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте. Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Она, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.
Клетчатка облатает полезными свойствами. Она приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов, а наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.
Добавить комментарий